发布文章健身知识―冬季长跑小常识,综合齿科,长春欣雅口腔

发布文章健身知识―冬季长跑小常识

时间：2012-10-09 点击：次

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长跑冬季锻炼身体最佳手段通过长跑锻炼可提高呼吸系统和心血管系统机,提高人体对外界环境和气候适应力提高机体免疫力及抗疾病力然而冬季长跑应注意下几问题一了解自身机状况运动力健康水平等,合理安排运动量(特别长跑的初始阶段) 二了解长跑过程中身体的一系列“生理反应”特别极限第二次呼吸,肌肉酸痛等掌握运动性伤病的防护规律等三从事长跑锻炼必须遵循生理变化规律符合运动卫生要求遵守循序渐进原则和系统性原则掌握运动技形成的规律四长跑锻炼前准备活动一定要充分锻炼后还要做整理活动准备活动使身体各系统机迅速进入工作状态适应剧烈运动的要求减少或防止运动损伤的发生准备活动可进行慢跑和做活动各关节肌肉的体操整理活动可使人体更好的从紧张的运动状态逐渐过渡到相对的安静状态并可消除机体内的代谢产物减轻肌肉酸痛和消除疲劳整理活动可做深呼吸和放松肌肉的体操五长跑中要注意呼吸和跑步的节奏要协调呼吸方法因人而异一般两三步一呼两三步一吸呼吸要口鼻同进行冬季长跑要用舌尖卷起微舐上颚避免冷空气直接刺激气管六运动中不宜穿太多太厚的衣物免大量出汗但运动后一定注意保暖防感冒七运动后不宜很快喝水运动后20--30分钟后可适当饮用淡盐水或温开水补充体内因运动而失去过多的水分和盐份但不要喝凉水八长跑锻炼期间要加强营养并养成良好的饮食习惯长跑锻炼体内的物质代谢加强量消耗加大合理的营养和饮食卫生有助于稳定机体内环境的平衡加强机体的调整与恢复达到强身健体的功效第一要有充足的食物量第二要注意补充优质蛋白质如肉蛋类第三要注意供给含无机盐和维生素的食物如豆制品虾皮绿色蔬菜海带紫菜和新鲜水果等第四注意饮食卫生养成良好的饮食习惯九饭前饭后不宜进行长跑运动运动中常见的生理反应一. 肌肉酸痛一次较大运动量的锻炼后往往会出肌肉酸痛处置方法可对酸痛的局部肌肉进行热敷按摩；口服维生素C；针灸和电疗也有一定作用二. 肌肉痉挛肌肉痉挛俗称抽筋运动中最容易发生的肌肉小腿后侧的腓肠肌处置方法对痉挛部位的肌肉做牵引如腓肠肌发生痉挛即伸直膝关节并配合按摩揉捏及点压委中涌泉穴等三. 极点及第二次呼吸 1 极点剧烈运动中特别中长跑中量消耗大,下肢回流血量减少氧债不断积累当达到一定程度会出呼吸急促胸闷难忍下肢沉重动作不协调甚至有恶心象运动生理学上称之为“极点” 2 第二次呼吸“极点”出后适当减缓运动速度并注意加深呼吸坚持下去上述反映会逐步缓解与消失随后机重新得到改善供养增加运动力有将提高动作变得协调有力生理过程出新的平衡此种现象称之为“第二次呼吸” 四. 运动中腹痛主要原因为准备活动不充分运动过于剧烈也有因运动前吃得过饱饮水过多及腹部着凉引起胃痉挛处置方法可采用减慢速度加深呼吸按压疼痛部位或弯腰跑如还不减轻甚至加重应停止运动请医生处理
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