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肩关节易受伤如何有效恢复

时间：2012-10-09 点击：次

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　在健身场所锻炼的男性朋友都知道，宽阔的肩膀是众多男性朋友追求完美体形标准的一个重要方面，所以在练习肩部三角肌的时候，往往会加大强度，或者练习过多的频次。训练方法得当锻炼效果是非常明显的。但是，有很多不注重循序渐进训练原则的朋友在练习肩部肌肉的时候，很容易造成肩关节肌腱的拉伤，原因是肩部关节的韧带和肌肉非常的松弛，肩膀虽然很灵活但是很容易在受外力压迫的情况下造成拉伤现象。如果出现这种情况我们该如何进行有效措施，并如何进行有效的恢复训练呢? 　　人体肩关节是由锁骨、肩胛骨和肱骨三块骨头组合而成。肩关节是人体最灵活也相对比较脆弱的关节之一。比如我们在网球或者是排球场上，有时会看到用力过猛，肩关节脱臼的现象。这也充分说明肩关节的脆弱。　　不管是出现肩关节肌腱的拉伤是因为肩关节周围韧带和肌肉不够结实出现的脱臼现象都需要我们进行有效的恢复训练，这样会让我们的肩膀既宽厚还坚固。　　在肌腱拉伤的初期应该采用医疗的手段让肩关节受损伤的部位完全长好，然后再进行恢复性的练习。在进行肩关节恢复性训练开始的时候一定要时刻提醒自己，注意训练强度。这里的强度指的是训练计划的总强度，包括单组单次练习的强度，训练的周频率是多少，多久达到怎样的训练效果。　　训练的方式主要以固定器械为主，要分别进行三角肌前束、中束和后束的分组练习。总量选择要最轻，一般器械最轻的重量是5kg。我们可以采用这种重量练习两周，每周练习3-4次，每次将三角肌的三条肌肉纤维束分别进行4组的练习，每组练习20次。三周后可以逐渐增加总量。增加总量的幅度不要过大，感觉能轻松完成20次后再增加重量。最后要注意的是每组训练的动作幅度要饱满，充分体会到肩关节附近的肌肉和韧带同时受到重量的刺激。　　练习3个月左右的时间，你会感觉到肩关节的力量有明显的进步。但是肌肉的围度不会有明显的变化。受伤的部位疼痛会逐渐消失。受伤一侧的肩关节力量基本与健侧持平。这时就可以按照常规的肩部练习法则进行塑肩的训练了。
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